乳酸與飲食--阿倫

運動能量來源：

依照運動生理學的觀點，運動的能量來源可分為無氧代謝與有氧代謝，其中無氧代謝又可分為磷化物系統與乳酸系統。 磷化物系统提供瞬发动作所需的「能」，仅能维持激烈运动数秒，此系统主要以磷化物作为运动时的能量来源。 磷化物系統提供瞬發動作所需的「能」，僅能維持激烈運動數秒，此系統主要以磷化物作為運動時的能量來源。 其次，乳酸系统是醣类在无氧介入的情况下分解成乳酸，同时产生少量的 ATP(“ 人体的实时能源 ”) 的能量提供系统，此系统因最终之代谢物为乳酸而得名，为数十秒至二、三分钟短而激烈运动的能量来源。 其次，乳酸系統是醣類在無氧介入的情況下分解成乳酸，同時產生少量的 ATP(“ 人體的實時能源 ”) 的能量提供系統，此系統因最終之代謝物為乳酸而得名，為數十秒至二、三分鐘短而激烈運動的能量來源。 至于有氧系统则是在能量供给时有氧气的介入，经由醣类、脂肪、蛋白质提供 ATP 。 至於有氧系統則是在能量供給時有氧氣的介入，經由醣類、脂肪、蛋白質提供 ATP 。 由上述能量系统的概念得知，运动强度与运动持续时间是影响能量代谢方式的主要原因。 由上述能量系統的概念得知，運動強度與運動持續時間是影響能量代謝方式的主要原因。

乳酸系統的主要能源是葡萄糖與肝醣，原始來源則是碳水化合物，即醣類。 醣代谢的主要特点是耗氧少、供能快，对运动员而言是标准的运动食物，因为它是三大营养素中唯一能在缺氧状态下使用的燃料食物。 醣代謝的主要特點是耗氧少、供能快，對運動員而言是標準的運動食物，因為它是三大營養素中唯一能在缺氧狀態下使用的燃料食物。 倘若体内所储存的碳水化合物不足时，运动强度将难以维持，疲劳亦将提早产生。 倘若體內所儲存的碳水化合物不足時，運動強度將難以維持，疲勞亦將提早產生。 接下来所要探讨的便是如何从饮食中摄取适量的醣类，以确保运动竞技过程的持续力来提升竞争优势。 接下來所要探討的便是如何從飲食中攝取適量的醣類，以確保運動競技過程的持續力來提升競爭優勢。

飲食攝取：

每次从事运动后，肌肉肝醣之含量便会下降，由于体内肝醣含量有限，因此每次训炼或运动后便须设法使肌肉肝醣量恢复，否则下次再训练之质与量便会大打折扣。 每次從事運動後，肌肉肝醣之含量便會下降，由於體內肝醣含量有限，因此每次訓煉或運動後便須設法使肌肉肝醣量恢復，否則下次再訓練之質與量便會大打折扣。 影响肌肉肝醣恢复之要素，是时间和碳水化合物之摄取量两者。 影響肌肉肝醣恢復之要素，是時間和碳水化合物之攝取量兩者。 由于人体使用其它物质， 如 蛋白质，来合成碳水化合物之能力十分有限，因此须依赖食物中之糖或淀粉来补充肌肉内的肝醣。 由於人體使用其它物質， 如 蛋白質，來合成碳水化合物之能力十分有限，因此須依賴食物中之糖或澱粉來補充肌肉內的肝醣。

( 一 ) 碳水化合物之种类： 人体所须之碳水化合物可分为「复合性碳水化合物」及「单一性碳水化合物」。 ( 一 ) 碳水化合物之種類： 人體所須之碳水化合物可分為「複合性碳水化合物」及「單一性碳水化合物」。 前者称为淀粉食物，如：马铃薯、全麦面包、面类、谷类食物、糙米、水果、豆类和蔬菜 ( 根茎类 ) 等，它们含有纤维质、维生素及矿物质等营养素。 前者稱為澱粉食物，如：馬鈴薯、全麥麵包、麵類、穀類食物、糙米、水果、豆類和蔬菜 ( 根莖類 ) 等，它們含有纖維質、維生素及礦物質等營養素。 而后者则是精制过之食品，通常吃起来是甜的，如糖浆、糖水、蛋糕、饼干等，其仅含热量而较少其它营养素。 而後者則是精製過之食品，通常吃起來是甜的，如糖漿、糖水、蛋糕、餅乾等，其僅含熱量而較少其它營養素。 对于运动员而言应多摄取复合性而非单一性碳水化合物，其理由如下： 對於運動員而言應多攝取複合性而非單一性碳水化合物，其理由如下：

－ 复合性碳水化合物含有铬，较不易造成血糖之大幅起落。 － 複合性碳水化合物含有鉻，較不易造成血糖之大幅起落。 而单一性碳水化合物会刺激胰脏分泌胰岛素，使血糖下降。 而單一性碳水化合物會刺激胰臟分泌胰島素，使血糖下降。 血糖不稳或过低会影响精神意志状况，进而影响成绩；胰岛素分泌过度 则 会使体内储存过多的脂肪。 血糖不穩或過低會影響精神意志狀況，進而影響成績；胰島素分泌過度 則 會使體內儲存過多的脂肪。

－摄取单一性碳水化合物会增加血中胆固醇和三酸甘油脂含量，因而增高心脏病机率，及减少血液输送至肌肉细胞和降低体能。 －攝取單一性碳水化合物會增加血中膽固醇和三酸甘油脂含量，因而增高心髒病機率，及減少血液輸送至肌肉細胞和降低體能。

－ 摄取复合性碳水化合物能增加肌肉肝醣之含量，同时增加细胞保留水份之能力，进而减低运动中之脱水现象。 － 攝取複合性碳水化合物能增加肌肉肝醣之含量，同時增加細胞保留水份之能力，進而減低運動中之脫水現象。

－ 摄取复合性碳水化合物可以达到控制体重之效果， 因其 含有较多之营养素及较少的热量。 － 攝取複合性碳水化合物可以達到控制體重之效果， 因其 含有較多之營養素及較少的熱量。

( 二 ) 饮食摄取之基本原则： ( 二 ) 飲食攝取之基本原則：

－多吃新鲜蔬菜 ( 特别是根茎与绿叶蔬菜 ) 、水果 ( 特别是酸性水果 ) 与谷类食物 ( 如全麦面包、豆类、糙米等 ) 。 －多吃新鮮蔬菜 ( 特別是根莖與綠葉蔬菜 ) 、水果 ( 特別是酸性水果 ) 與穀類食物 ( 如全麥麵包、豆類、糙米等 ) 。

－强调淀粉性食物 ( 复合性碳水化合物 ) 之摄取，而非糖类食物 ( 单一性碳水化合物 ) ，不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物。 －強調澱粉性食物 ( 複合性碳水化合物 ) 之攝取，而非醣類食物 ( 單一性碳水化合物 ) ，不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物。

－不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。 －不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加複合性碳水化合物之補充。 尝试每日吃一餐不含肉类之食物。 嘗試每日吃一餐不含肉類之食物。

－平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁，以补充高量之维生素和矿物质，。 －平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁，以補充高量之維生素和礦物質，。

－ 为避免训练时之脱水现象，平时要养成规律饮水习惯。 － 為避免訓練時之脫水現象，平時要養成規律飲水習慣。

－减少摄取炸或碱的食物，尝试用蒸或炒的方式烹调；不要加过多盐，以免造成脱水现象。 －減少攝取炸或鹼的食物，嘗試用蒸或炒的方式烹調；不要加過多鹽，以免造成脫水現象。

－可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间。 －可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐並不會導致營養素大量流失，且可結省時間。

( 三 ) 良好饮食习惯的养成：此外，一个优秀的选手 须 养成良好的饮食习惯，而非在比赛那几天才注意。 ( 三 ) 良好飲食習慣的養成：此外，一個優秀的選手 須 養成良好的飲食習慣，而非在比賽那幾天才注意。 唯有于训练期间适时地补充能量，方能有助于体内能量之恢复及适应持续激烈之训练。 唯有於訓練期間適時地補充能量，方能有助於體內能量之恢復及適應持續激烈之訓練。 由于肌肉恢复肝醣能力最强的时间是运动训练后第一个小时，所以安排妥善的进食时间便显得隔外重要。 由於肌肉恢復肝醣能力最強的時間是運動訓練後第一個小時，所以安排妥善的進食時間便顯得隔外重要。 在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。 在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。 如没吃早餐即去训练，在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物 ( 如水果、全麦面包 ) 。 如沒吃早餐即去訓練，在訓煉後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物 ( 如水果、全麥麵包 ) 。 如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西﹒ 如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西﹒ 然后于训练后再吃正餐。 然後於訓練後再吃正餐。

肩部不適

肩部受傷－－

（這篇文章有許多醫學及攀岩的術語，皆附上原文或引用其他的原文註解，望不吝指教．）



我 曾經聽人說，攀岩者是世界上最強壯的運動員－－特別是肘部到指尖．無論這種說法真實與否，攀岩的確會對手指，手掌，及手臂產生極大的衝擊力．這些極大的衝 擊力將經由肩關節轉移至身體其餘的部分．因此我們不難想像，肩部傷害對攀岩者而言是很普遍的，特別是對那些花大量時間在困難的長路線及抱石問題上的攀岩者 來說，更為常見．

而人們對肩部傷害存有許多誤解，認為他們肩部疼痛是由於旋轉肌（rotator cuff）出了問題．其實在眾多引起疼痛的可能原因中，旋轉肌肌腱炎（Rotator-cuff tendinitis）只是其中之一．事實上，以我個人的經驗看來，影響攀岩者最為普遍的肩部問題是肩部關節不穩定． 這種現象對於四十歲以下的年輕攀岩者來說特別明顯．


What it feels like

肩部不穩定發生在肩部的球窩關節（ball-and-socket joint　)進行反常的大量活動之際．即上臂肱骨前端的肱頭骨不同程度地脫出肩關節窩．在一個不穩固的肩膀裡，圍繞肩部的大塊肌群會對用以穩固關節的組織造成過度的壓力，使肩部發生局部性脫臼（partial dislocation)，學理上稱之為半脫位(subluxation)．這通常會使肩膀的背後或深處感到疼痛．一般而言，這種疼痛會很劇烈，但其程度和位置會因為關節組織不正常半脫位的數量和方向而有很大的不同．這類傷害也會使手指產生麻木和刺痛的現象，或是感到肩關節快要散開了．


When you'll feel it

肩關節裡，這種反常移位（abnormal movement)最普遍的方向是朝前．因此，當手肘置於身體後方而使球狀體被推進肩關節窩時，患有肩部不穩定的攀岩者特別容易感到疼痛．這些動作包括伸手環過岩角，在懸岩上伸手向上方及身後把手點的大動作，及某些雙手反撐(gaston)的姿勢．當你做伏地挺身的向下動作時，或是在開車時將手探向後座看路，也會感到疼痛．

而有少部分在關節窩裡的反常移位是向下．

這類病例中引起痛楚和麻痺的動作可能是使勁倒抓，或是會拉扯旋轉肌群的動作，和之前所述的動作有所不同．

旋轉肌群是由四條小肌肉組成一吊索，圍繞著球面關節頭，在各種肩部動作中拉住肱頭骨，避色其與關節窩摩擦．旋轉肌是主要的安定力量，能夠補償輕微的韌帶鬆弛；並能在你拇指朝上側身拉點(thumbs-down layback )(造成後向不穩定的動作) 時穩固你的身體．由於牽連複雜，傷勢最好經由專業醫師診斷． 　　


Why it happens

反常的球窩關節脫位有兩個主因．一是在於肩關節窩裡用以固定球狀體的韌帶鬆弛，二是因脫臼或組織反常移位而產生外傷性撕裂．你是屬於韌帶鬆弛（loose-ligament)的人，還是韌帶撕裂（torn-ligament)的人？

韌帶撕裂較不普遍，同時也令人難忘．通常在醫治過程中，這類患者得忍受異常疼痛的外傷；或是面對一段手臂麻痺甚至無力的痛苦，直到肩部自行復位．

韌帶鬆弛則較為普遍．這類的攀岩者沒有前述中嚴重的外傷，但在做某些動作時，肩部會突然一陣又一陣地疼痛．

而肩部變易引起的韌帶鬆弛對那些全身韌帶鬆弛（此症狀稱之為generalized　ligamentous laxity)的人來說，就更常見了．你可能遇過有generalized　ligamentous laxity 症狀的人：他們能將大拇指向後壓以碰觸前臂或是做類似的特技．（雖然這類攀岩者容易有更多關節不穩定的麻煩，但好消息是他們較不容易損傷他們的韌帶．）


How to deal with it

幸運的是，屬於韌帶鬆弛及其他非外傷性的肩部變易患者中，大部分人都能夠藉由復健計畫有效地控制病情（參見附文Treat yourself right）．然而，仍有一定比例的此類患者必須接受外科手術．一般而言，即使開刀後進行有計畫的復健，前六個月也未必有顯著的改善．決定是否開刀的原因很複雜，你應該求助於專科醫生．

很 不幸的，以下的消息對於外傷性韌帶撕裂的患者來說不太妙．特別是對３０歲以下的人來說，即使有很好的復健計畫，你仍然有很大的可能再度脫臼或局部移位．這 類的運動員有極高的比例必須接受外科手術以將斷裂的韌帶接回原位．然而，有計畫的復健和強化療程仍須在受傷後立即進行．當然，你所需的復健和進一步的治 療，得由專人加以協助．

大體上，大部分的攀岩者都能確實配合特殊的復健運動，並且會發現肩部的疼痛在數星期以至數月後改善．而壞消息則是有小部分的攀岩者需要更複雓的治療．




附文

TREAT YOURSELF RIGHT

Essential shoulder-rehab exercises

基本肩部復健運動


最 好的方式當然是請教物理治療師或是醫學專家，以學習整個肩部復健運動的過程；但以下的練習可以幫助你開始及恢復攀登．完成這些練習的目的，是為了強化組織 及增加耐力（強度低，次數多）．而最常見的錯誤，是因舉物過重而造成旋轉肌肌腱發炎；如此一來，反而使你離你的攀登目標愈來愈遠．　

想強化旋轉肌（ rotator cuff），可練習這兩項動作：

１． 側躺時將你上方的手肘曲成９０度．在手肘與身側之間放置一捲小毛巾．手舉起約一磅的重物．當你將重物舉起時，讓手肘持續彎曲成９０度以使你的前臂與腰身平 行（見圖示一）．如此完成１５－２０次為一組，總共做四組．另一邊的肩部也如此重複．當你能輕鬆地完成四組時，你可以將重量（由一磅）增加至兩磅．但要注 意，每次增加的重量不可超出一磅．

２．側躺時將你下方的手肘曲成９０度．用下方的手舉起一磅的重物，並保持手肘彎曲以使前臂與腰身平行．重複的次數及組數與上述相同．
你也可以利用具彈性的橡皮帶，將其綁在門把上，以站姿完成這些練習．


加強連接肩部與身體的肌肉對於肩部強化來說也是十分重要的．你可以練習以下的動作：

３．半身俯躺在長桌上，舉起一磅的重物，手肘打直，使你的手臂與身體呈９０度（見圖示二）．如此重複８－１０次為一組，總共做四組．

４．與３．同樣的姿勢，將手肘打直，讓手臂朝向臀部運動（見圖示三），重的次數及組數與第３項相同．


你可以盡你可能地增加重物的重量，因為這兩項運動所牽涉到的是較大的肌群，不像旋轉肌群那樣容易受傷．

提供者：阿倫