運動後吃玉米片加牛奶 有助強化肌肉

運動後吃玉米片加牛奶 有助強化肌肉

中央社記者/黃貞貞 倫敦14日專電

根據一項最新研究報告，專家指出，運動後食用早餐玉米片加脫脂牛奶，有助強化肌肉，效果不亞於飲用運動飲料。

研究人員安排8名男性及4名女性禁食12小時，之後騎單車2小時，再立即飲用運動飲料。5天後，這12名參與者重複禁食與運動的活動，但運動後改為食用全麥玉米片加脫脂牛奶。結果發現，玉米片配牛奶有助強化肌肉。參與研究計劃的運動生理專家卡梅（Lynne Kammer）指出，「我們發現玉米片加牛奶有助蛋白質合成，可以強化肌肉，大家可能預期因為牛奶富含蛋白質，所以有這種功效。」

卡梅說，令人驚訝的是，和運動飲料相比，玉米片加牛奶大幅降低血液中的化乳酸脂（lactate），這個成份會造成肌肉僵硬。研究人員並說，玉米片提高身體的胰島素，將糖分轉化為能量。下次運動後大汗淋漓，想補充體力，可以選擇經濟實惠的玉米片配牛奶。

這項研究成果發表在「運動營養國際協會期刊」（the Journal of the International Society ofSports Nutrition）。

如何選擇一條正確的吊帶

如何選擇一條正確的吊帶

吊帶--將攀登者與攀登主繩連結，是攀岩運動中相當重要的個人裝備。吊帶總類之多，有登山、大岩壁、朔溪、攀樹、運動競賽與一般峭壁攀登，所以根據的自己攀登型態選擇一條安全舒適又適合自己體型的吊帶就顯得相當重要。 以下我們就來探討如何選擇一條適合自己的吊帶：

第一步：首先思考你的攀登型態
您最常從事的是哪一種攀登類型? 這將幫助您接下來將要面臨的決定

我將攀岩吊帶以攀登性質，區分為下列幾種：
‧多功能性-無 論是傳統攀登還是運動攀登都合適，設計上功能完備，通常腰帶與腿環都有襯墊，提升休息與墜落時的舒適度，以及分離式腿環，讓"方便"的事更方便，如此一來 就不用把繩結與吊帶卸下又穿上，通常至少會有四個裝備環，與確保環，方便攜帶裝備與操作確保動作；設計上又有分腿環可調與不可調，這部份可自由選擇。
※適合初學者使用
‧登山-當登山通過危險地形時，就需要使用吊帶，通常登山型吊帶會做最大化的精簡，無襯墊、輕量化、小體積，等等；為了適應攀登環境(衣服穿多穿少)，腿環為分離式設計且可調整。
※適合登山、朔溪使用
‧大岩壁-用在多繩距與多天數的攀登，為了提升懸吊作業與人工攀豋，此款會有著最多的襯墊來提升舒適度，有的款式甚至會有六個裝備環，且提供一個強力繩環在後方，方便吊掛東西。
※適合攀登大岩壁使用
‧競賽-近幾年才衍生出來的款式，完全為競賽所開發出來，設計的比較窄小，避免妨礙動作，為了輕量化，裝備環也減少到2~3個，襯墊也比較薄。
※適合進階者與選手使用


第二步：吊帶款式
我將常見的吊帶區分為下列三種款式

‧腿環/腰帶-此為最被廣泛使用的款式，腿環與腰帶前方的連接處有著確保環，大部分款式腿環採可拆卸的彈性繩與腰帶後方連接，且腰帶與腿環可隨衣服多寡進行調整寬鬆；某些品牌甚至為了客製化，而將腰帶與腿環分開販售，達到最適合消費者的最佳尺寸。
‧全身式-大部分都是小孩子使用，小孩子的腰身不明顯，使用半身吊帶有脫出的疑慮。
‧女性剪裁-近來女性在戶外活動領域也擁有龐大的市場，各家廠商也卯起來針對女性做出專屬剪裁，畢竟女性骨骼與男性還是有很大的差異。


第三步：檢查是否舒適
選擇一條舒適的吊帶是絕對需要的。

‧腰帶-大部分都是小孩子使用，小孩子的腰身不明顯，使用半身吊帶有脫出的疑慮。
‧腿環-不能太緊也不能過鬆，若是可調整的腿環，至少要在反扣後還留有約5公分的帶子；
※近來女性在戶外活動領域也擁有龐大的市場，各家廠商也卯起來針對女性做出專屬剪裁，畢竟女性骨骼與男性還是有很大的差異。
※某些品牌的吊帶腰帶無須反扣，但也必須注意穿著，使用前參考原廠使用說明，避免意外發生。
※若能在購買時，能夠實際測試吊帶舒適度就在好不過。


最後--吊帶的保養


避免陽光直射、靠近熱源與漂白清潔劑，可以清洗，切物使用任何清潔劑，每次攀登前務必檢查縫線是否有毀損，或是有其他的損傷，一旦發現就該立即更換。
記住，吊帶是消耗品，某些品牌於說明書會副上吊帶檢查保養品，可依據原廠建議保養更換；若是週末的攀岩者，建議至少兩年換一次，但是若常墜落，則應看使用狀況隨時更換；
購買時也請注意製造日期，避免購買放置過久的產品，放置超過三年則不建議購買。

如何選擇一雙正確的攀岩鞋

前言

當您在攀岩時，攀岩鞋提供的功能比起保護您的雙腳還來的多。不同的岩鞋被設計來面對不同的環境地形與攀登型態。最後最重要的，那就是選擇一雙適合您的腳型與攀登型態的岩鞋。

第一步　確認您的攀岩型態

首先請先回答下列問題：

‧您是初學者、進階者，還是高手級人物？

‧您通常在哪邊攀岩？那邊的岩石狀況與路線又如何？

‧您希望您的岩鞋提供什麼樣的功能？整日的長路線攀登或是抱石的短路線？您的岩鞋是要用於比賽還是一般休閒用途？

‧哪些技巧是您常用的？側邊、岩壁摩擦、口袋型、裂隙，或是综合上述各型態的腳點？

大部分的岩鞋都足以應付各種技巧的施展，但是某些岩鞋更有助於特定技巧的使用。

如果您是一位初學者，或是喜歡享受各種不同型態的攀登樂趣，那選擇一雙全功能型態的岩鞋有助於您面對各種攀岩狀況。

若您是一位進階的攀岩者，那仔細選擇一雙能為您的技巧加分的岩鞋是絕對必要的。

當然能夠擁有兩雙不同功能的岩鞋，則是最理想的。

一雙岩鞋的性能主要取決於其材質以及設計，當您要比較岩鞋時，請將以下幾點牢記在心。

高統鞋型：較為高統的設計，可以提供腳踝與足部肌肉額外的保護，避免擦傷。低統的設計就少了這樣的保護功能，但是卻擁有比較高的機動性，方便腳步移動使出進階的高級技巧。

基本鞋型：拖鞋與魔鬼黏形式的攀岩鞋具有穿脫方便的優點，適合用於穿脫頻繁的時候，像是抱石或是在室內攀岩。綁帶式的岩鞋則提供更多的調整性，可以根據每個人的喜好去調整鬆緊；岩鞋經過長久使用後會造成皮面鬆弛，此時就可以透過鞋帶來加以綁緊。

加強支撐與堅硬的中底結構：具 有硬底的岩鞋，可以保護腳部肌肉，提供更多的支撐性，容易站在較薄的邊緣與小岩點上；較硬的中底由於具有優秀的支撐性，在塞裂隙時岩鞋不易變形，有助於攀 爬裂隙型態的路線。具有伸縮性的鞋底，則提供較好的腳感，在較為陡峭的地形，能夠提供更多的摩擦力，幫助您站立在陡峭的岩壁上。

腳趾的輪廓：一雙錐形與低腳趾輪廓的鞋子，將有助於您將腳塞進小裂隙與口袋點中，但是會對您的腳趾造成壓迫，不適合用於較長的路線攀登，較寬的鞋型，有著較好的舒適度，也提供更多的摩擦面積。
鞋楦形狀：一般而言指的就是一雙岩鞋的鞋型，製造商通常會依據他們的數據來製造出不同的岩鞋，但絕大多數都依照以下兩種基本分類：
‧半伸縮--就是一般所說的傳統鞋楦，基於人類腳型的傳統構造，比起弧形楦頭擁有更多的舒適度，這也是會廣受攀岩者喜愛的原因，尤其適合初學者。
‧弧形--弧形楦頭會使腳趾稍微向下彎曲，這個曲線會增加腳趾的力量，強化邊緣的力量與控制，此類鞋款通常用來攀爬較難的路線與競賽用途，當然就比較不適合用於一般攀爬與出學者囉！
結構：

‧Slip-lasted：一般是指無中底的岩鞋，此種岩鞋較柔軟且富有較好的"腳感"，可以幫助您感覺雙腳站在岩石上，如此一來您才會了解，腳應該採在哪個位置會比較好，也有助於站在小腳點上。

‧Board-lasted：一般指的是有中底的岩鞋，此種岩鞋具有較好的支撐性與較高的耐用度，同時也較容易更換鞋底，適合長裂隙攀岩登使用。

第二步　把焦點放在一般鞋款上

實在是很難去對所有岩鞋做分類，建議去看看岩鞋原廠的目錄，看看原廠如何對旗下鞋款分門別類，在從中去挑選出適合您的鞋子。或是牢記以下三項基本原則：
1.全功能型--此類岩鞋就是被設計來適應多種攀爬模式，通常剪裁的比較高可以保護到腳踝且川起來較為舒適，適合初學者以及攀爬裂隙時使用。
2.高效率型--此類鞋款，擁有較好的腳感，通常剪裁的較低以減輕重量與提供較高的機動性，所以穿起來會比較緊，適合用來比賽與攀爬難度路線時使用。
3.拖鞋型--這種鞋子幾乎和你沒穿鞋時沒有多大的差別，設計為超薄鞋底，緊緊包覆您的雙腳就像第二層皮膚，用以獲得最佳的腳感，幫助您採在小點與困難的腳點上，穿脫方便適合用在抱石、室內攀爬與訓練時使用。

對初學者的建議：

選擇一雙耐用且舒適合腳的岩鞋相當重要，不要相信鞋子越小越好的傳言，這只會降低你的攀爬意願；買好鞋子就可以盡情的去攀爬了，但是要注意安全！

第三步　確定這是一雙適合你的岩鞋

當爬了一段時間之後，也許會接觸到幾種不同的攀登型態，例如：運動攀登、抱石，或是在天然的岩石峭壁中裡傳統攀登，這時就不太可能用一雙岩鞋走天下了。可 以嘗試去購買不同形式的岩鞋，針對不同型態的攀登路線選擇不同的鞋子，直到找到你的最愛。可以穿一雙薄襪(方便穿脫)，還有記得人在中午過後比較容易腳部 浮腫，所以晚上去試鞋會比較好。

‧若是綁帶式的岩鞋，記得要把所有鞋帶都鬆開(包含腳趾的部份)，接著確定襪子有穿好(沒有皺皺的)，然後把鞋帶綁緊，接著尋找一雙適合但不至於疼痛的尺寸，讓腳不會在鞋子裡滑動就好。
‧所有的岩鞋在經過使用一段時間後，鞋子的彈性多少都會有改變，大部分都是變寬而不是變長。
‧當要解決困難的短路線路線，可以選擇一雙比較緊的鞋子，可以獲得最大的操控性。若是要潘達一整天的長路線，可以選一雙較緊但舒適的鞋子。
‧花時間再挑選一雙適合自己的鞋子絕對是相當重要的，最後要注意不要讓腳趾頭太過於壓迫。

最後會有人想問倒底能不能穿襪子爬，我想這是沒有絕對的答案，大部分的人不穿襪子是為了獲得最佳的腳感，大部分岩鞋觸感都做的很好了，但若是選擇一雙薄襪能夠讓你在一整天的長路線中較為舒適，尤其是在天寒地凍的時候，何樂不為呢？

網頁分享版

安全，是沒有替代品的。

安全，是沒有替代品的。


攀登新路線或是新興的岩場區域，尤其一些還是探險的路線，要注意這些區域的岩質

* 或不穩定
* 或把手點隨時可能無預警斷裂，

沒有相當天然岩場經驗或是沒有相當先鋒經驗或是心理生理上準備不充分時，不要勉強。

沒有足夠先鋒經驗者請不要冒然拿新路線的例子來驗證。寧可花上好幾次的觀察路線準備，寧可花上更多的時間先從各種角度看好你從沒爬過的區域 / 路線，這樣會安全點。

有打bolt的新路線不代表全程都是運動攀登路線，需知有的bolted路線若夾雜裂隙，這還是需要你自己架設天然確保點。

別人的難度記載不保證在你攀登的路線選擇有偏離時仍然一樣。同時難度記錄亦依不同攀登者的定義、同一攀登者但不同生理狀況下的感覺所定的也會不一樣。尤其是新路線未經驗證得到公認的難度，這些都需要臨場的判斷。

下方的攀登者需隨時注意上方攀登者引起的落石，並選擇在不影響到先鋒攀登者行進便利和自身安全的位置確保。

不高不低的高度處最危險。10 米高以下的地方若墜落，任何鬆弛的繩長長度加上如果你正在拉繩想掛下一個，又加上被你拉掉一個確保點後的繩長長度，往往是最常見的嚴重意外(我知道的就有短巷一次骨折，訓導處兩次到地，音樂廳到地腳扭傷，這些都是有確保的)。解決之道在低處儘量多安排恰當的確保點位置，可以的話將關鍵的鉤環改用有鎖的保險鉤環。高處的地方若下方是平台或突出岩角，也是一樣處理。

對較困難的地形，準備充分數量的自動岩械，一則節省體力，一則自動岩械提供較大的彈性(如橫向裂隙、平行裂隙)。遇有恰當的垂直裂隙不要浪費自動岩械，把自動岩械留給更難架設確保點的地方。有架的非常理想的確保點時，可以考慮下攀取回一個自動岩械留供後用。

岩質破碎或鬆動區域儘量避免不安全的下降。不要吝嗇拋棄確保的裝備。下降過程發生的意外通常比向上攀登的墜落意外要嚴重。

不要硬ㄠ到下一個bolt。如果你應該多加一些確保點，不要遲疑。不要完全信賴別人打的Bolt。

永遠不要完全依賴別人遺留的傘帶Tape sling(其他舊有的繩子啦、chock啦、piton啦、bolt啦...亦同)，再加上你自己的。

岩孔可以穿傘帶做確保點的，如果岩角銳利，可以的話請換成用岩械Nut的鋼絲來穿。

使用較長的繩索攀登長路線。無法溝通，非不得以需同步攀登時必須瞭解同步攀登的危險性高於一般先鋒攀登數倍。同步攀登的下方若為兩人，結繩必須提供兩人每個人都有足夠的活動能力；確保點一定只能由最下方的人拆除，中間的人於通過確保點時必須將繩索鉤回確保。當先鋒還在移動，沒有到達確保固定點提供下方攀登者確保時，任何人墜落------都可能造成遺憾。

同上，如果你是先鋒，又看不到懸岩下方的2nd，當你爬了相當高度的時候，如果感覺繩索該用的差不多了，趕快找個地方架設確保點，誰都無法保證在攀登者無法溝通時又同步攀登，誰會碰上預期外的墜落。

遇到難關要沉著，要能夠下攀至休息點休息後再拼。沒有把握上的去時下面多架幾個，還是沒有信心又拼不過時就下來。換人再上或下次再來。

好像還有很多想講的，好像你看到青蛙要能夠聯想到它背後可能有隻青竹絲在虎視眈眈一樣，如果上面的那些話你看不甚了了的話，或是不明白為什麼的話，請請教別的有經驗的攀登者，天然岩場有人工岩場不一樣的危險性，希望大家多加保重。

[來源]岩形壁路 www.rocknwall.com.tw/safety/

[作者]蛋頭