乳酸與飲食--阿倫

運動能量來源：

依照運動生理學的觀點，運動的能量來源可分為無氧代謝與有氧代謝，其中無氧代謝又可分為磷化物系統與乳酸系統。 磷化物系统提供瞬发动作所需的「能」，仅能维持激烈运动数秒，此系统主要以磷化物作为运动时的能量来源。 磷化物系統提供瞬發動作所需的「能」，僅能維持激烈運動數秒，此系統主要以磷化物作為運動時的能量來源。 其次，乳酸系统是醣类在无氧介入的情况下分解成乳酸，同时产生少量的 ATP(“ 人体的实时能源 ”) 的能量提供系统，此系统因最终之代谢物为乳酸而得名，为数十秒至二、三分钟短而激烈运动的能量来源。 其次，乳酸系統是醣類在無氧介入的情況下分解成乳酸，同時產生少量的 ATP(“ 人體的實時能源 ”) 的能量提供系統，此系統因最終之代謝物為乳酸而得名，為數十秒至二、三分鐘短而激烈運動的能量來源。 至于有氧系统则是在能量供给时有氧气的介入，经由醣类、脂肪、蛋白质提供 ATP 。 至於有氧系統則是在能量供給時有氧氣的介入，經由醣類、脂肪、蛋白質提供 ATP 。 由上述能量系统的概念得知，运动强度与运动持续时间是影响能量代谢方式的主要原因。 由上述能量系統的概念得知，運動強度與運動持續時間是影響能量代謝方式的主要原因。

乳酸系統的主要能源是葡萄糖與肝醣，原始來源則是碳水化合物，即醣類。 醣代谢的主要特点是耗氧少、供能快，对运动员而言是标准的运动食物，因为它是三大营养素中唯一能在缺氧状态下使用的燃料食物。 醣代謝的主要特點是耗氧少、供能快，對運動員而言是標準的運動食物，因為它是三大營養素中唯一能在缺氧狀態下使用的燃料食物。 倘若体内所储存的碳水化合物不足时，运动强度将难以维持，疲劳亦将提早产生。 倘若體內所儲存的碳水化合物不足時，運動強度將難以維持，疲勞亦將提早產生。 接下来所要探讨的便是如何从饮食中摄取适量的醣类，以确保运动竞技过程的持续力来提升竞争优势。 接下來所要探討的便是如何從飲食中攝取適量的醣類，以確保運動競技過程的持續力來提升競爭優勢。

飲食攝取：

每次从事运动后，肌肉肝醣之含量便会下降，由于体内肝醣含量有限，因此每次训炼或运动后便须设法使肌肉肝醣量恢复，否则下次再训练之质与量便会大打折扣。 每次從事運動後，肌肉肝醣之含量便會下降，由於體內肝醣含量有限，因此每次訓煉或運動後便須設法使肌肉肝醣量恢復，否則下次再訓練之質與量便會大打折扣。 影响肌肉肝醣恢复之要素，是时间和碳水化合物之摄取量两者。 影響肌肉肝醣恢復之要素，是時間和碳水化合物之攝取量兩者。 由于人体使用其它物质， 如 蛋白质，来合成碳水化合物之能力十分有限，因此须依赖食物中之糖或淀粉来补充肌肉内的肝醣。 由於人體使用其它物質， 如 蛋白質，來合成碳水化合物之能力十分有限，因此須依賴食物中之糖或澱粉來補充肌肉內的肝醣。

( 一 ) 碳水化合物之种类： 人体所须之碳水化合物可分为「复合性碳水化合物」及「单一性碳水化合物」。 ( 一 ) 碳水化合物之種類： 人體所須之碳水化合物可分為「複合性碳水化合物」及「單一性碳水化合物」。 前者称为淀粉食物，如：马铃薯、全麦面包、面类、谷类食物、糙米、水果、豆类和蔬菜 ( 根茎类 ) 等，它们含有纤维质、维生素及矿物质等营养素。 前者稱為澱粉食物，如：馬鈴薯、全麥麵包、麵類、穀類食物、糙米、水果、豆類和蔬菜 ( 根莖類 ) 等，它們含有纖維質、維生素及礦物質等營養素。 而后者则是精制过之食品，通常吃起来是甜的，如糖浆、糖水、蛋糕、饼干等，其仅含热量而较少其它营养素。 而後者則是精製過之食品，通常吃起來是甜的，如糖漿、糖水、蛋糕、餅乾等，其僅含熱量而較少其它營養素。 对于运动员而言应多摄取复合性而非单一性碳水化合物，其理由如下： 對於運動員而言應多攝取複合性而非單一性碳水化合物，其理由如下：

－ 复合性碳水化合物含有铬，较不易造成血糖之大幅起落。 － 複合性碳水化合物含有鉻，較不易造成血糖之大幅起落。 而单一性碳水化合物会刺激胰脏分泌胰岛素，使血糖下降。 而單一性碳水化合物會刺激胰臟分泌胰島素，使血糖下降。 血糖不稳或过低会影响精神意志状况，进而影响成绩；胰岛素分泌过度 则 会使体内储存过多的脂肪。 血糖不穩或過低會影響精神意志狀況，進而影響成績；胰島素分泌過度 則 會使體內儲存過多的脂肪。

－摄取单一性碳水化合物会增加血中胆固醇和三酸甘油脂含量，因而增高心脏病机率，及减少血液输送至肌肉细胞和降低体能。 －攝取單一性碳水化合物會增加血中膽固醇和三酸甘油脂含量，因而增高心髒病機率，及減少血液輸送至肌肉細胞和降低體能。

－ 摄取复合性碳水化合物能增加肌肉肝醣之含量，同时增加细胞保留水份之能力，进而减低运动中之脱水现象。 － 攝取複合性碳水化合物能增加肌肉肝醣之含量，同時增加細胞保留水份之能力，進而減低運動中之脫水現象。

－ 摄取复合性碳水化合物可以达到控制体重之效果， 因其 含有较多之营养素及较少的热量。 － 攝取複合性碳水化合物可以達到控制體重之效果， 因其 含有較多之營養素及較少的熱量。

( 二 ) 饮食摄取之基本原则： ( 二 ) 飲食攝取之基本原則：

－多吃新鲜蔬菜 ( 特别是根茎与绿叶蔬菜 ) 、水果 ( 特别是酸性水果 ) 与谷类食物 ( 如全麦面包、豆类、糙米等 ) 。 －多吃新鮮蔬菜 ( 特別是根莖與綠葉蔬菜 ) 、水果 ( 特別是酸性水果 ) 與穀類食物 ( 如全麥麵包、豆類、糙米等 ) 。

－强调淀粉性食物 ( 复合性碳水化合物 ) 之摄取，而非糖类食物 ( 单一性碳水化合物 ) ，不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物。 －強調澱粉性食物 ( 複合性碳水化合物 ) 之攝取，而非醣類食物 ( 單一性碳水化合物 ) ，不要依賴太多糕餅或甜食來補充碳水化合物。

－不要吃过多之肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类之摄取而增加复合性碳水化合物之补充。 －不要吃過多之肉類，肉類最好選擇較瘦的肉或雞鴨肉，要減少肉類之攝取而增加複合性碳水化合物之補充。 尝试每日吃一餐不含肉类之食物。 嘗試每日吃一餐不含肉類之食物。

－平时餐饮要确定选手已补充足够水份和新鲜之果汁，以补充高量之维生素和矿物质，。 －平時餐飲要確定選手已補充足夠水份和新鮮之果汁，以補充高量之維生素和礦物質，。

－ 为避免训练时之脱水现象，平时要养成规律饮水习惯。 － 為避免訓練時之脫水現象，平時要養成規律飲水習慣。

－减少摄取炸或碱的食物，尝试用蒸或炒的方式烹调；不要加过多盐，以免造成脱水现象。 －減少攝取炸或鹼的食物，嘗試用蒸或炒的方式烹調；不要加過多鹽，以免造成脫水現象。

－可考虑使用微波炉准备食物，用微波炉并不会导致营养素大量流失，且可结省时间。 －可考慮使用微波爐準備食物，用微波爐並不會導致營養素大量流失，且可結省時間。

( 三 ) 良好饮食习惯的养成：此外，一个优秀的选手 须 养成良好的饮食习惯，而非在比赛那几天才注意。 ( 三 ) 良好飲食習慣的養成：此外，一個優秀的選手 須 養成良好的飲食習慣，而非在比賽那幾天才注意。 唯有于训练期间适时地补充能量，方能有助于体内能量之恢复及适应持续激烈之训练。 唯有於訓練期間適時地補充能量，方能有助於體內能量之恢復及適應持續激烈之訓練。 由于肌肉恢复肝醣能力最强的时间是运动训练后第一个小时，所以安排妥善的进食时间便显得隔外重要。 由於肌肉恢復肝醣能力最強的時間是運動訓練後第一個小時，所以安排妥善的進食時間便顯得隔外重要。 在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。 在訓練期間要盡量設法補充食物，不要因不方便而放棄飲食機會。 如没吃早餐即去训练，在训炼后上午九、十点左右要吃含有高碳水化合物之食物 ( 如水果、全麦面包 ) 。 如沒吃早餐即去訓練，在訓煉後上午九、十點左右要吃含有高碳水化合物之食物 ( 如水果、全麥麵包 ) 。 如在傍晚训练时，在下午三、四左右要吃一点东西﹒ 如在傍晚訓練時，在下午三、四左右要吃一點東西﹒ 然后于训练后再吃正餐。 然後於訓練後再吃正餐。